3.5.2018

Viikko 17/2018: Viimeinen ylipitkä harjoitus + suunnitelma Karhunkierrokselle

Viikon yhteismäärät

Juoksu: 69,95 km / 10 h 6 min
Uinti: 1450 m / 57 min
Pyöräily: 37,21 km / 1 h 31 min
Lihasharjoitus: 20 min
Lihashuolto: 1 h 10 min
Harjoitusminuutit yht (pl. huolto): 774 min

Huomioita viikosta

NUTS Karhunkierroksen 80 km:n juoksuun on enää vähän alle kuukausi. Kisasuunnitelma alkaa hahmottua. Juoksin sunnuntaina viimeisen ylipitkän pitkiksen, joka valmisti minua Karhunkierrokselle. Pitkis oli pituudeltaan 41,5 kilometriä, eli noin puolet Karhunkierroksen kisamatkasta (joka ei todellisuudessa ole 80 km, vaan 82,9 km). Pidin pitkiksen aikana huoltotauon samassa vaiheessa, jossa se oikeastikin tulee Karhunkierroksella (Oulangan luontokeskus 27,4 km:n kohdalla). Sain pitkiksestä paljon tärkeää dataa, jota hyödynnän kisasuunnitelmassani.

Kyseessä on ensimmäinen ultrajuoksukilpailuni, joten tavoitteeni eivät ole loppuajan ja sijoituksen suhteen kunnianhimoiset. Näissä kisoissa keskityn aivan muihin asioihin.

Tärkeimmät tavoitteeni ovat toteutuneet, jos:

  • Olen pystynyt suurimman osa ajasta nauttimaan juoksusta ja Karhunkierroksen luonnosta
  • Maaliin tultuani tiedän, että olisin pystynyt juoksemaan huomattavasti kovempaa
  • Kehoni ja mieleni pysyvät ehjinä ja palauvat suorituksesta ongelmitta

Juoksin pitkiksen vauhdilla 9:27 min/km, jonka odotan pystyväni ylläpitämään Karhunkierroksella lähtöviivalta viimeiselle huoltopisteelle (Konttaiselle) saakka, ilman edellä mainittujen tavoitteiden vaarantumista. Viimeisellä välillä (Konttaiselta maaliin) arvioin vauhtini olevan tuplasti hitaampi 18:54 min/km. Välille mahtuu nimittäin lähes 500 metriä korkea Valtavaara ja koko matkan viisi teknisesti haastavinta nousua ja laskua. Kun kokonaisaikaan lisätään kolme 10 minuutin huoltotaukoa, koko matkan tavoiteaika on 14:36:45.

Tavoiteaikani saattaa poiketa todellisesta loppuajasta paljonkin, sillä minulla ei ole kovin hyvää käsitystä Karhunkierroksen maaston haastavuudesta. Omilla lenkeilläni rämmin välillä tiheässä pusikossa, suolla ja lumella. Kevään aikana useimmilla lenkeillä lumikerros petti jalkojeni alta ja putosin useita kertoja polvia myöten lumen alla virtaaviin sulamisvesiin.

Arvioin käyttäväni kuhunkin kolmeen huoltotaukoon 10 minuuttia. Juuri sen verran minulla kului aikaa kun testasin huoltotaukoa pitkiksellä. Istuin rauhassa alas, riisuin kengät ja puhdistin ne havunneulasista, riisuin märät sukat, kuivasin jalat, hieroin jalkoihin Compeed-rakonestopuikkoa ja laitoin kuivat sukat. Lisäksi tarkastin juomatilanteen ja odotin suunnilleen sen verran mitä kuvittelen kuluvan siihen, kun täytän huoltopisteellä vesisäiliön. Varaudun suorittamaan samat huoltotoimenpiteet Karhunkierroksen kaikilla kolmella huoltopisteellä.

Aion vaihtaa 40 km:n kohdalla sykemittarin toiseen samanlaiseen täyteen ladattuun mittariin, jotta voin olla varma ettei mittarista lopu yllättäen akku kilpailun loppuvaiheessa. Tästä syystä alla listatut tavoiteajat ja matkat nollaantuvat 40 km:n kohdalla (kokonaisajat ja matkat on merkitty sulkeisiin).
01:34:30 - 10 km
03:09:00 - 20 km
04:18:56 - 27,4 km Oulangan luontokeskus (saapuminen)
04:28:56 - 27,4 km Oulangan luontokeskus (lähtö)
04:53:30 - 30 km
06:28:00 - 40 km MITTARIN VAIHTO
01:34:30 (08:02:30) - 10 km (50 km)
03:02:24 (09:30:24) - 19,3 km (59,3 km) Basecamp (saapuminen)
03:12:24 (09:40:24) - 19,3 km (59,3 km) Basecamp (lähtö)
03:19:00 (09:47:00) - 20 km (60 km)
04:53:30 (11:21:30) - 30 km (70 km)
05:52:06 (12:20:06) - 36,2 km (76,2 km) Konttainen (saapuminen)
06:02:06 (12:30:06) - 36,2 km (76,2 km) Konttainen (lähtö)
07:13:56 (13:41:56) - 40 km (80 km)
08:08:45 (14:36:45) - 42,9 km (82,9 km) MAALI
Suunnitelmissani on tankata Karhunkierroksella samalla tekniikalla kuin pitkikselläni. Syön tasatunnein kiinteää ravintoa (Estrella-sipsejä ja Oatking-patukoita) ja muuten 20 minuutin välein otan itse valmistamaani geeliä veden kanssa. Alla olevan suunnitelman mukaisesti saan kilpailun aikana yhteensä noin 4000 kaloria ja keskimäärin noin 300 kaloria tunnissa. Tarvittaessa hyödynnän huoltopisteiden tarjontaa.
20 min: geeliä (20 g / 80 kcal) + 1 dl vettä
40 min: geeliä (20 g / 80 kcal) + 1 dl vettä
1 h: Oatking-patukka (1/3 patukkaa, 32 g / 138 kcal) + 1 dl vettä
1 h 20 min: geeliä (20 g / 80 kcal) + 1 dl vettä
1 h 40 min: geeliä (20 g / 80 kcal) + 1 dl vettä
2 h: Oatking-patukka (1/3 patukkaa, 32 g / 138 kcal) + 1 dl vettä
2 h 20 min: geeliä (20 g / 80 kcal) + 1 dl vettä
2 h 40 min: geeliä (20 g / 80 kcal) + 1 dl vettä
3 h: Oatking-patukka (1/3 patukkaa, 32 g / 138 kcal) + 1 dl vettä
3 h 20 min: geeliä (20 g / 80 kcal) + 1 dl vettä
3 h 40 min: geeliä (20 g / 80 kcal) + 1 dl vettä
4 h: Estrella-sipsejä (27 g / 142 kcal) + 1 dl vettä
4 h 20 min: geeliä (20 g / 80 kcal) + 1 dl vettä
4 h 40 min: geeliä (20 g / 80 kcal) + 1 dl vettä
5 h: Oatking-patukka (1/3 patukkaa, 32 g / 138 kcal) + 1 dl vettä
5 h 20 min: geeliä (20 g / 80 kcal) + 1 dl vettä
5 h 40 min: geeliä (20 g / 80 kcal) + 1 dl vettä
6 h: Estrella-sipsejä (27 g / 142 kcal) + 1 dl vettä
6 h 20 min: geeliä (20 g / 80 kcal) + 1 dl vettä
6 h 40 min: geeliä (20 g / 80 kcal) + 1 dl vettä
7 h: Oatking-patukka (1/3 patukkaa, 32 g / 138 kcal) + 1 dl vettä
7 h 20 min: geeliä (20 g / 80 kcal) + 1 dl vettä
7 h 40 min: geeliä (20 g / 80 kcal) + 1 dl vettä
8 h: Estrella-sipsejä (27 g / 142 kcal) + 1 dl vettä
8 h 20 min: geeliä (20 g / 80 kcal) + 1 dl vettä
8 h 40 min: geeliä (20 g / 80 kcal) + 1 dl vettä
9 h: Oatking-patukka (1/3 patukkaa, 32 g / 138 kcal) + 1 dl vettä
9 h 20 min: geeliä (20 g / 80 kcal) + 1 dl vettä
9 h 40 min: geeliä (20 g / 80 kcal) + 1 dl vettä
10 h: Estrella-sipsejä (27 g / 142 kcal) + 1 dl vettä
10 h 20 min: geeliä (20 g / 80 kcal) + 1 dl vettä
10 h 40 min: geeliä (20 g / 80 kcal) + 1 dl vettä
12 h: Oatking-patukka (1/3 patukkaa, 32 g / 138 kcal) + 1 dl vettä
12 h 20 min: geeliä (20 g / 80 kcal) + 1 dl vettä
12 h 40 min: geeliä (20 g / 80 kcal) + 1 dl vettä
13 h: Oatking-patukka (1/3 patukkaa, 32 g / 138 kcal) + 1 dl vettä
13 h 20 min: geeliä (20 g / 80 kcal) + 1 dl vettä
13 h 40 min: geeliä (20 g / 80 kcal) + 1 dl vettä
14 h: Oatking-patukka (1/3 patukkaa, 32 g / 138 kcal) + 1 dl vettä
14 h 20 min: geeliä (20 g / 80 kcal) + 1 dl vettä
Join pitkiksen aikana 2 litraa vettä, eli 1 dl / 20 min. Uskon että pärjään samanlaisella vesitankkauksella myös Karhunkierroksella. Grammanviilaajana koen itselleni mieluisaksi, että huoltopisteiltä mukaani lähtee vain ja ainoastaan sen verran vettä mitä oikeasti tarvitsen. Koska huoltopisteiden välit ovat keskenään eri pituisia, kultakin huoltopisteeltä lähtee mukaan eri määrä vettä. Toki kannan mukanani koko ajan myös varavettä. Alla olevan listan mukaisesti tankattuna tulen juomaan Karhunkierroksella yhteensä 4,3 litraa vettä + mahdollisesti huoltopisteillä juomani vesi. Jos keli on lämmin, tulen luonnollisesti juomaan enemmän.
1,3 litraa: lähtö - Oulangan luontokeskus (27,4 km)
1,6 litraa: Oulanka - Basecamp (31,9 km)
0,8 litraa: Basecamp - Konttainen (16,9 km)
0,6 litraa: Konttainen - maali (6,7 km)

Viikon suoritukset

Maanantai

Juoksu 7,8 km / 40 min / 135 bpm (PK)
Huomioita: asfaltilla

Lihashuolto 10 min

Juoksu 8,7 km / 1 h 6 min 1 sec / 119 bpm (PK)
Huomioita: maastossa

Lihashuolto 20 min

Tiistai

Lihasharjoitus 20 min / 76 bpm

Uinti 1450 m / 57 min
Huomioita: vapaauinti

Keskiviikko

Pyöräily 13,31 km / 32 min / 129 bpm (PK)

Pyöräily 23,90 km / 59 min 2 sec / 122 bpm (PK)

Torstai

Juoksu 11,95 km / 1 h 37 min 1 sec / 123 bpm (PK)
Huomioita: maastossa

Lihashuolto 20 min

Perjantai (lepopäivä)

Lauantai (lepopäivä)

Sunnuntai

Juoksu 41,5 km / 6 h 42 min 51 sec / 118 bpm (PK)
Huomioita: maastossa

Lihashuolto 20 min

Ei kommentteja:

Lähetä kommentti